এ আর্টিকেলে যা থাকছে
বাচ্চার মায়ের মানসিক চাপ সবচেয়ে জটিল চাকরি করা লোকের চেয়েও বেশি।
সবাই চায় ভালো মা হতে। সবাই জানি বাচ্চার সাথে চিৎকার, চেঁচামেচি কিংবা গায়ে হাত তোলা ঠিক নয়। তবু কেন এত অতিরিক্ত মানসিক চাপ অনুভব করি? চাই না, তবু বাচ্চার জেদ, চেঁচামেচির সময় ধমক কেন দিয়ে ফেলি?
পশ্চিমে ৪১% মায়ের মানসিক চাপ অন্যদের তুলনায় অনেক বেশি। আমাদের দেশের মায়ের মানসিক চাপ অতিরিক্ত পর্যায়ে থাকে কিনা তা নিয়ে নির্ভরযোগ্য কোনো তথ্য না থাকলেও, খালি চোখে বলে দেয়া যায় যে বাচ্চার মায়েদের জীবন অন্যদের তুলনায় বেশ স্ট্রেসফুল।
“আর পারছি না। সব ছেড়ে কোথাও চলে যেতে পারলে খুব ভালো লাগতো। এই জ্বালা আর ভালো লাগে না। বাচ্চার কান্নাকাটি, বায়না, জেদ সব অসহ্য লাগছে।”
আপনি একা নন। বেশিরভাগ মায়েরা কখনো না কখনো এরকম ওভারহোয়েলমড, ওভারস্টিমুলেটেড, ওভারস্ট্রেসড বা অতিরিক্ত মানসিক চাপে ভোগেন।বাচ্চার মায়ের মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে এমন কিছু কৌশল নিয়ে এ লেখা।
মায়ের মানসিক চাপ বেশি কেন হয়
বাচ্চার মায়ের হতবিহ্বল (overstimulate) অনুভব করা স্বাভাবিক। তারা বেশি স্ট্রেস অনুভব করেন কারণ মায়েরা সত্যিই অতিরিক্ত চাপে থাকেন। মায়ের মানসিক চাপ অনুভব করার বড় কারণ তারা একই সঙ্গে অনেকগুলো দায়িত্ব পালন করেন। সন্তান লালন পালন করা থেকে শুরু করে সংসারের যে কোনো বিষয় নিয়ে তারা অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা করেন।এ কারণে মায়েদের মধ্যে স্ট্রেস এবং এংজাইটি বেড়ে যায়।
এর ফলে মায়েরা অতিরিক্ত সংবেদনশীল বা স্পর্শকাতর হয়ে পড়েন, ইন্দ্রিয়গুলো অতিরিক্ত চাপ নিতে শুরু করে, যাকে বলা হয় এক ধরনের সেনসরি ওভারলোড। আমরা একে অনেক নামে বলি; যেমন: উদ্বেগ, হতাশা, বা স্ট্রেস।তখন মনে হয় আশেপাশে কেউ আর কোন কথা না বলুক। বাচ্চার কান্না,অতিরিক্ত আওয়াজ এমনকি কারো ভালো কথাও তখন সহ্য হয় না।
একে তো বাচ্চা দেখাশোনা করা অনেক পরিশ্রমের কাজ, এর পাশাপাশি প্রতিদিনকার কাজের লিস্ট নিয়ে মায়ের দুশ্চিন্তার তো শেষ নেই। কোন কাজের পর কোন কাজ করবেন, আগামীকালের জন্য কোন কাজ বাকি থাকলো এমনকি তার পরের সপ্তাহে কোন কাজগুলো করতে হবে সেগুলো নিয়েও সারাক্ষণ মায়েরা মানসিক চাপে ভোগেন।
অনেক মায়েদেরকে বলতে শুনি, “কিছু কিছু দিন আমি এতটাই চাপের মধ্যে থাকি যে, “পরিবারের সাথে সময় কাটানোর বদলে দেয়ালের দিকে তাকিয়ে থাকতে চাই,” আবার অনেকে বলেন, “কখনো কখনো আমি শুধু একটু বিশ্রাম নিতে চাই, কেউ যেন আমার সাথে কিছু নিয়ে কথা না বলে।”
কোনো কোনো মানুষ অন্যদের তুলনায় বেশি সংবেদনশীল (sensitive) হতে পারে। তাদের হয়তো শব্দ, আলো এমনকি শিশুর কান্নার আওয়াজও সহ্য হয় না। যখন আমরা অতিরিক্ত চিন্তিত, অস্থির বা মানসিক চাপে থাকি তখন শরীরের স্নায়ুতন্ত্রের উপর অনেক বেশি চাপ পড়ে যা মায়ের স্ট্রেস এবং ওভারস্টিমুলেশনের বড় কারণ।
মায়ের ঘুম এবং খাদ্যাভ্যাসও এক্ষেত্রে বেশ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।যেমন: অতিরিক্ত কফি খেলে বা পর্যাপ্ত ঘুম না হলে বা বিশ্রাম না নিলেও মানসিক উত্তেজনা বাড়তে পারে। মায়েদের ক্ষেত্রে এটা খুবই স্বাভাবিক একটা ঘটনা।
মায়ের মানসিক চাপের লক্ষণ
বাড়ির পরিবেশ যখন অনুকূলে না থাকে, চারিদিকে অতিরিক্ত আওয়াজ বা পরিবেশ বিশৃঙ্খল হয়ে পড়ে তখন হয়তো আপনি বেশি অস্থির ও বিভ্রান্ত হয়ে পড়েন। কোন কাজে মনোযোগ দিতে পারেন না এমনকি বাচ্চাদের স্কুলের জন্য খাবার প্যাক করার মতো সাধারণ কাজগুলোও মন দিয়ে করা কঠিন হয়ে যায়। এছাড়াও ওভারস্টিমুলেশনের আরো কিছু লক্ষণ হলো–
- সহ্যের শেষ সীমা বা ধৈর্য্যের বাঁধ ভেঙে যাচ্ছে এমন অনুভব করা
- প্রচণ্ড বিরক্তি, হতাশা বা মানসিক চাপ অনুভব করা
- কাঁধের পেশীতে টান ধরা কিংবা বুকে ব্যথা অনুভব করা
- মনোযোগ ধরে রাখতে কষ্ট হওয়া
- অস্থিরতা কিংবা ঘুমের সমস্যায় ভোগা
- ভীষণ ক্লান্ত অনুভব করা
- স্পর্শ, আলো বা শব্দের প্রতি সংবেদনশীলতা বোধ করা বা একেবারেই সহ্য করতে না পারা
মায়ের মানসিক চাপ মোকাবেলার কৌশল
সামাজিক অবস্থানের কারণে প্যারেন্টিং বিষয়টা অনেক বেশি কঠিন মনে হয়।প্রায় ক্ষেত্রেই অনেক কিছু আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হতে পারে। তখন স্বাভাবিকভাবেই মায়ের মানসিক চাপ বেড়ে যায় এবং অনেক বেশি উত্তেজিত কিংবা স্ট্রেসড বোধ করি। যা স্বাভাবিক জীবনযাত্রা বেশ কঠিন করে তোলে।
নিজেকে সামলাতে সাহায্য করতে পারে এমন কয়েকটি কৌশল এখানে আলোচনা করছি-
মানসিক চাপের কারণ খুঁজে বের করুন
ঘুম ঠিক মতো না হওয়ার কারণে যদি মায়ের মানসিক চাপ বেশি অনুভব করা স্বাভাবিক। খুব বেশি অসহ্য মনে হলে সপ্তাহের এক দুইটি দিন হলেও সঙ্গীকে রাতে বা সকালে শিশুর দেখাশোনা করতে বলুন, যেন মায়ের ঘুমটা পুরোপুরি হয়। একটা লম্বা স্বস্তির ঘুম শরীর ও মন অনেক ফুরফুরে করে দিতে পারে।
সঙ্গীর সাথে একান্ত সময় কাটান। অনেক সময় বাচ্চা হবার পরে স্বামী স্ত্রী এতই কাজের চাপে থাকেন যে দুজনের একান্ত সময় দৈনন্দিন কাজের ভিড়ে হারিয়ে যায়। আবার অনেক সময় শিশুর কান্নাকাটি বা ট্যানট্রামের জন্যও ঠিক মতো কথা বলা যায় না।
তাই এমন একটা সময় বের করুন যখন শিশু ঘুমাবে বা অন্য কোন খেলায় ব্যস্ত থাকবে।বাচ্চার বাবার সাথে ৫ থেকে ১০ মিনিটের একান্ত সময়, দুটো কথা কিংবা বাচ্চা ছাড়া অন্য আলাপ আপনাকে মানসিকভাবে অনেক ভালো রাখবে।এমনকি সকালে ঘুম থেকে ওঠার আগে অথবা ঘুমানোর সময় মাত্র ১০ মিনিট পার্টনারের সাথে কথা বলা মায়ের মানসিক স্বাস্থ্যে অনেক পরিবর্তন আনবে।
নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য সময় বের করুন
নিজেকে সময় দিন, একটু একা একা কোথাও হেঁটে আসা , পাঁচ মিনিটের গভীর শ্বাস নেওয়া বা আরাম করে এক কাপ চা খাওয়া এসব ছোট ছোট মুহূর্তগুলো আপনাকে শান্ত থাকতে সাহায্য করবে।প্রতিদিন নিয়ম করে একটা সাইজ বা ব্যায়াম করাও কিন্তু মানুষিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। বাচ্চা লালন পালন করার দায়িত্বটাও তখন এত বিরক্ত লাগবে না। এই সময় পরিবারের সদস্যদের সাহায্য অনেক জরুরী। পরিবারের অন্য সদস্যদের বলুন তারা যেন একটু সময়ের জন্য শিশুকে দেখে রাখে, আপনি কিছুটা একান্ত সময় কাটাতে চান।
নিজের অনুভূতিগুলো বোঝার চেষ্টা করুন এবং মেনে নিন
নিজের অনুভূতিগুলোর মূল্যায়ন করুন। আপনি হয়তো কোনো কারণে উদ্বিগ্ন বা মানসিক চাপে ভুগছেন, কিন্তু সেটাকে পাত্তা না দিয়ে স্বাভাবিক জীবন যাপন করার চেষ্টা করছেন ।এতে ভালোর থেকে বরং খারাপই বেশি হবে।কারণ এর ফলে আরও বেশি উত্তেজিত হয়ে পড়বেন। নিজের মানসিক অবস্থা যদি নিজে বুঝতে পারেন বা কোন বন্ধু বা সঙ্গীকে এই মানসিক চাপের বিষয়টা শেয়ার করেন তাহলে অনুভূতিগুলো বুঝতে ও মেনে নিতে সুবিধা হবে এবং সমস্যার সমাধানও সহজ হবে।
যে দিনগুলোতে আপনি অতিরিক্ত মানসিক চাপ অনুভব করবেন সেদিন কোন বন্ধু বা সঙ্গীর সাথে কথা বলুন, মিনিট পাঁচেক এর জন্য হলেও বলুন, তাদের জানান আপনি কেমন অনুভব করছেন । অনেক সময় ভেতরের কথাগুলো অন্য একজনের সাথে শেয়ার করলে মন কিছুটা হালকা হয়, মানসিক চাপ কমে। যখন অন্য কোন মায়ের সাথে অনুভূতিগুলো শেয়ার করবেন দেখবেন তাদের সাথেও ঠিক এমনটাই হচ্ছে, তখন কিছুটা হলেও মানসিক শান্তি পাবেন। বুঝতে পারবেন আপনি একাই এমন কঠিন দিন পার করছেন এমনটা নয়, প্রতিটা মা’ই কোন না কোন সময় ঠিক এমন পরিস্থিতির মধ্যে দিয়ে যায়। কথা বলার মত যদি কেউ না থাকে তাহলে ডায়েরি লিখতে পারেন। আজকের দিনটা কেমন গেল,কী কী সমস্যা অনুভব করছেন সেগুলো লিখে রাখলে অন্তত নিজের অনুভূতি সম্পর্কে একটা পরিষ্কার ধারণা হবে। তখন নিজেকে বোঝানো কিছুটা হলেও সহজ হবে।
শ্বাসের ব্যায়াম করুন
বাচ্চাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণ শেখানোর একটি কৌশল লম্বা শ্বাস নেয়া। এটা কিন্তু বড়দের বেলায়ও কাজ করে।যখন আশেপাশের পরিবেশ প্রতিকূল, চারপাশের আওয়াজ বা বিশৃঙ্খলা অসহ্য লাগে তখন কয়েকবার লম্বা শ্বাস নিতে পারেন। এটা মায়ের মানসিক চাপ কমাতে, উদ্বেগ দূর করতে, শান্ত থাকতে, এমনকি মায়ের রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করে, বলে জানিয়েছে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন।
বর্তমানে বেশ কিছু স্মার্ট ট্র্যাকার বা ঘড়ি পাওয়া যায় যেখানে এমন কিছু অপশন থাকে, যা আপনাকে সারাদিন জুড়ে বারবার লম্বা শ্বাস নেয়ার কথা মনে করিয়ে দিবে।অথবা আপনি “Insight Timer” বা “Calm” এর মতো কোনো অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন, যা আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনে সাহায্য করবে।
এছাড়া শ্বাস-প্রশ্বাসের বেশ কয়েক ধরনের ব্যায়াম আছে, এর মধ্যে একটি হলো গ্রাউন্ডিং। এটা শ্বাসের সাথে মিলিয়ে করা যায়।গ্রাউন্ডিং এক্সারসাইজটি হচ্ছে এমন; তিনটি জিনিসের নাম বলুন যা আপনি দেখতে পাচ্ছেন, তিনটি জিনিস যা আপনি শুনতে পাচ্ছেন এবং তিনটি জিনিস যা আপনি স্পর্শ করতে পারছেন। ইউটিউব দেখে মায়েরা এই এক্সারসাইজ টা সহজেই শিখে নিতে পারবেন। এটা করার পর দেখবেন যে, মায়ের আগের তুলনায় নিজেকে অনেকটা শান্ত মনে হচ্ছে, আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারছেন ও স্বস্তি পাচ্ছেন।
পরিবার বা অন্যদের সাহায্য চান
বাচ্চা পালন করা একজনের কাজ নয়। ইংরেজিতে বলে, একটা বাচ্চা পালতে এক গ্রাম লোকের দরকার হয়। এখনকার মায়েদের স্ট্রেস অন্য যে কোনো সময়ের তুলনায় অনেক বেশি। এর কারণ এক গ্রাম লোকের দায়িত্ব মাকে একাই পালন করতে হয়।
মনে রাখবেন, মা ভালো থাকলে বাচ্চা ভালো থাকে। তাই মায়ের খাবার, ঘুম, বিশ্রাম এবং মানসিক সু্স্থতা সুস্থ শিশুর জন্য আবশ্যক।
পার্টনার এবং পরিবারের অন্য সদস্যদের সাহায্য নিন। দ্বিধাহীনভাবে তাদেরকে বলুন খাবারটা রান্না করতে কিংবা ঘর পরিস্কারে সাহায্য করতে। হাসিমুখে বলুন, বাচ্চার সাথে ২০ মিনিট খেলুন। আমি বাইরে থেকে আসছি।
একটু সময়ের জন্য বাচ্চা ছাড়া সময় কাটানো একদম ঠিক আছে।আমাদের দেশের মায়েরা সন্তান হওয়ার পর নিজেকে বেমালুম ভুলে যায়।বাচ্চাকে বাসায় রেখে ঘর থেকে বের হওয়া বা ঘুরতে যাওয়া যেন অপরাধ ।অথচ মানসিকভাবে ভালো থাকার জন্য নিজেকে সময় দেয়া সব থেকে জরুরী।
ব্যাটারি যেমন কিছুক্ষণ চার্জ দিয়ে ফুল রিচার্জ করলে মেশিন ভালোভাবে কাজ শুরু করে, ঠিক তেমনি নিজেকে একটু সময় দিয়ে বা বাইরে খানিকক্ষণ ঘুরে এসে নিজের ব্রেইনকে রিচার্জ করা যায়। দিনে ২০ মিনিটের বিরতি আপনাকে নতুন উদ্যমে হাসিখুশিভাবে বাচ্চা লালন পালন করতে সাহায্য করবে। এতে করে মায়ের নিজের মানসিক স্বাস্থ্য যেমন ভালো থাকবে তেমনি বাচ্চাও একটা হাসিখুশি মা পাবে ।শিশুর মানসিক বিকাশের জন্য একজন হাসিখুশি মায়ের বিকল্প আর কিছু হতে পারে না।
এখন ফেসবুকে মেয়েদের জন্য অনেক ধরনের গ্রুপ রয়েছে ,যেখানে আপনি অন্য মায়েদের সাথে আলোচনা বা পরামর্শ করে করতে পারেন, যে মায়ের মত একই রকম সমস্যার মধ্যে দিয়ে গিয়েছে । তাদের সাথে কথা বললে অনেক কিছু জানতে পারবেন এবং মায়ের মন অনেকটা হালকা হবে। একজন মায়ের জন্য এরকম পরিস্থিতির মধ্য দিয়ে যাওয়াটা যে খুব স্বাভাবিক সেটা বুঝতে পারবেন এবং মেনে নিবেন। তখন আপনি নিজেই নিজের সমস্যা অনেকটা সমাধান করে ফেলতে পারবেন ।যেকোনো সমস্যা থেকে বের হওয়ার প্রথম উপায় হল সে সমস্যাটাকে মেনে নেওয়া।
নিজেকে সময় দেয়ার পর যখন আবার স্বাভাবিক জীবনের কাজকর্ম শুরু করবেন তখন নিজের ভেতর পরিবর্তন দেখতে পাবেন, নিজেকে আগের তুলনায় অনেকটা ধীর, স্থির এবং ধৈর্যশীল মনে হবে। বাচ্চার যেসব কাজ আগে বিরক্ত লাগতো সেগুলো তখন ভাল লাগতে শুরু করবে। সারাদিন অন্য কাজ করার পর শিশুর সাথে সময় কাটাতে ও খেলতেও তখন ভাল লাগবে।
গবেষণায় দেখা গিয়েছে, ‘কথা বলা’ প্রসব পরবর্তী মায়েদের উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। যদি দিনের পর দিন মানসিক চাপে ভোগেন আর সেজন্য আপনার দৈনন্দিন স্বাভাবিক কাজে সমস্যা তৈরি হয় তাহলে একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাহায্য নিন।
উদ্বিগ্ন হওয়া বা দুশ্চিন্তা করা বাবা মার জীবনে স্বাভাবিক। কিন্তু আমাদের জীবনযাপনের ওপর এর প্রভাব বিস্তার করতে দেওয়া উচিত নয়। ঘনিষ্ঠ বন্ধুবান্ধব, আত্মীয় স্বজনের সাথে কথা বলা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলার মত কাজ করে। মায়ের মানসিক চাপ কমাতে মন খুলে কথা বলার কোনো বিকল্প নেই।
REFERENCE
1. https://www.calm.com/blog/mom-stress
2.https://motherhood.com/blogs/motherhood/five-steps-for-mom-stress?srsltid=AfmBOopmdq3of7cm2Z-RAYqJZSa_6smO2kcgbggNGSRiNaf49Npi6DeC
3. https://www.eehealth.org/blog/2021/01/prepare-for-being-a-new-parent/
